FEATURE

ได้ยินทุกวันมันคืออะไร ? : Heart Rate สำคัญกับการออกกำลังกายแค่ไหน



การออกกำลังกายทำให้ทั้งสุขภาพกายและใจของคุณดีขึ้น เพิ่มความมั่นใจ แถมยังได้สังคมใหม่ แต่เพื่อให้ทุกหยาดเหงื่อที่เสียไปออกดอกออกผล บางครั้งเราก็ต้องรู้ถึงข้อมูลรวมถึงตัวเลขต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องด้วยเช่นกัน


 

ซึ่งข้อมูลต่าง ๆ เหล่านี้ บางครั้งมันก็ชวนให้เข้าใจยากเสียเหลือเกิน และหนึ่งในข้อมูลที่สำคัญกับการออกกำลังกายไม่น้อยคือ Heart Rate หรืออัตราการเต้นของหัวใจ

Heart Rate สำคัญอย่างไร ? Heart Rate Zone คืออะไร ? แล้วจะวัดค่าต่าง ๆ อย่างไร ? ติดตามได้ที่นี่กับ Main Stand 

 

เรื่องสำคัญทุกจังหวะการเต้น

หัวใจ เป็นอวัยวะสำคัญ ที่มีหน้าที่สูบฉีดเลือดไปเลี้ยงส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และนั่นทำให้ Heart Rate เป็นสิ่งที่สำคัญมาก ๆ เช่นกัน

ซึ่งเมื่อพูดถึงเรื่องนี้ จะว่าไปก็คล้าย ๆ กับความเร็วในการขับรถของคุณ จริงอยู่ที่อาจจะเปรียบเทียบไม่ได้ 100% เพราะสไตล์การขับรถของแต่ละคนแตกต่างกัน บางคนก็ชอบขับเร็วบางคนก็ชอบขับช้า แต่ที่สุดแล้ว "ความพอดี" คือสิ่งสำคัญ เพราะจะเร็วไปก็ไม่ได้จะช้าเกินไปก็ไม่ดี

สาเหตุก็เพราะ อัตราการเต้นของหัวใจที่ช้าเกินไปอาจเป็นสัญญาณของอาการหัวใจวาย รวมถึงโรคอื่น ๆ ที่เกี่ยวกับหัวใจ, การติดเชื้อ, โพแทสเซียมในเลือดสูง ตลอดจนต่อมไทรอยด์ทำงานน้อยผิดปกติ ขณะเดียวกันอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วเกินไป อาจเป็นสัญญาณของการติดเชื้อหรือเป็นไข้, ปัญหาเกี่ยวกับหัวใจ, โพแทสเซียมในเลือดต่ำ, ต่อมไทรอยด์ทำงานมากผิดปกติ, โรคโลหิตจาง, โรคหอบหืด ตลอดจนปัญหาอื่น ๆ เกี่ยวกับการหายใจ

อย่างไรก็ตาม โรเบิร์ต ชเมอร์ลิ่ง แห่งมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ได้ให้ข้อมูลเพิ่มเติมเพื่อความสบายใจว่า ในบางครั้งคนที่มีสุขภาพดี หรือเพิ่งนอนหลับ ทำสมาธิ อาจมีอัตราการเต้นของหัวใจที่ต่ำได้ และเช่นเดียวกับการออกกำลังกาย, ความเครียด, วิตกกังวล ตื่นเต้น, การดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน หรือการตั้งครรภ์ ก็อาจทำให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงได้เช่นกัน

โดยอัตราการเต้นของหัวใจที่ปกติ ควรอยู่ที่ระหว่าง 60-100 ครั้งต่อวินาที แต่สำหรับผู้เชี่ยวชาญบางคน มองว่าอัตราการเต้นของหัวใจในขณะพักที่ไม่ได้ทำอะไร ควรอยู่ที่ราว 50-70 ครั้งต่อวินาที ทั้งนี้อาจเปลี่ยนแปลงได้ตามสถานการณ์ของแต่ละคน

 

Heart Rate Zone เรื่องไม่ง่าย แต่เข้าใจไม่ค่อยยาก

สำหรับสายออกกำลังกายแล้ว อัตราการเต้นของหัวใจยิ่งมีความสำคัญมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่ง Heart Rate Zone หรือ โซนอัตราการเต้นของหัวใจ

Heart Rate Zone คือสิ่งที่จะบอกว่าเรานั้นอยู่ในความเหนื่อยระดับไหน และช่วยกำหนดขอบเขตความเข้มข้นในการออกกำลังกาย โดยมีทั้งสิ้น 5 โซน

1. Basic Zone (Zone 1) : หัวใจในโซนนี้จะเต้นอยู่ในอัตรา 50-60% ของ Maximum Heart Rate เป็นการออกกำลังกายพื้นฐานเบา ๆ เช่น วิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน หรือเดินบนลู่ หัวใจจะสามารถสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงร่างกายได้มากขึ้น แต่ยังไม่เพียงพอที่จะเผาผลาญไขมันส่วนเกินได้

2. Endurance Training (Zone 2) : อัตราการเต้นของหัวใจอยู่ที่ 60-70% ของ Maximum Heart Rate ความเหนื่อยจะเพิ่มขึ้นมาสู่การเผาผลาญไขมัน (Fat Burning) โซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี เราจะรู้สึกเหนื่อย เนื่องจากมีการเพิ่มระดับของการเต้นของหัวใจให้เลือดไปสูบฉีดกล้ามเนื้อมากขึ้น เป็นโซนที่แนะนำสำหรับนักวิ่ง

3. Aerobic Exercise (Zone 3) : หัวใจจะเต้นอยู่ในอัตรา 70-80% ของ Maximum Heart Rate นอกจากโซนนี้จะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีแล้ว ยังสร้างความแข็งแรง และความอดทนของร่างกายได้ดี เป็นระดับกลาง ๆ เหมาะสำหรับการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดี

4. Tempo Exercise Zone (Zone 4) : โซนนี้อัตราการเต้นหัวใจจะขึ้นถึง 80-90% ของ Maximum Heart Rate สามารถพูดคุยได้เล็กน้อย และจะใช้แรงของหัวใจและกล้ามเนื้อมากกว่าปกติ โดยมากมักเป็นตอนที่เราวิ่งเร็วหรือออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงนั่นเอง

5. Sprint Zone (Zone 5) : อัตราการเต้นหัวใจขึ้นสูงที่ 90-100% ของ Maximum Heart Rate โซนนี้จะอยู่ในกลุ่มของนักกีฬาอาชีพหรือผู้ที่ต้องใช้ความเร็วมาก ๆ สำหรับคนที่ร่างกายไม่พร้อม อาจจะทำให้หน้ามืดเป็นลม ความดันขึ้น และอาจจะทำให้หัวใจวายได้

ถึงตรงนี้คุณคงมีคำถามว่า แล้ว Heart Rate Zone ของฉันล่ะอยู่ที่เท่าไหร่ ? 

ก่อนอื่นเราต้องรู้ Maximum Heart Rate หรือ อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เสียก่อน ซึ่งแต่ละคนมีค่าไม่เท่ากัน โดยมีอายุและเพศเป็นเกณฑ์สำคัญ สามารถคำนวณหาอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดได้ดังนี้

ผู้ชาย : Max HR = 214 - (0.8 x อายุ)
ผู้หญิง : Max HR = 209 - (0.7 x อายุ)

หรือจะใช้สูตรง่าย ๆ อย่าง 220 - อายุ ตัวอย่างเช่น สมมติอายุ 24 ปี นำ 220 - 24 = 196 จำนวนที่ได้จะเท่ากับ Maximum Heart Rate ของคุณ 

หลังจากนั้นจึงนำ Maximum Heart Rate ที่ได้มาคำนวณหาโซนหัวใจต่อไป โดยใช้เปอร์เซ็นต์ที่ได้กล่าวไปข้างต้น ทีนี้ก็อยู่ที่คุณมีเป้าหมายในการออกกำลังกายที่ตรงไหน จะเผาผลาญไขมันเพื่อลดความอ้วน หรือสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกาย ก็ตั้งเป้าหมายที่อัตราการเต้นของหัวใจตรงนั้น แต่อย่ากังวลกับมันมากเกินไปจนการออกกำลังกายเป็นไปอย่างเคร่งเครียด ถ้าเห็นว่าสูงเกินก็เพลาลงมาหน่อย 

 

ทุกจังหวะ วัดได้ที่ข้อมือคุณ

หลังทราบถึงความสำคัญเรื่องอัตราการเต้นของหัวใจและโซนต่าง ๆ ในการออกกำลังกายที่คุณต้องรู้แล้ว ก็มาถึงอีกข้อสงสัย นั่นคือจะวัดค่าอัตราการเต้นของหัวใจอย่างไร ?

การวัดอัตราการเต้นของหัวใจด้วยตัวเองแบบไม่ต้องใช้อุปกรณ์นั้นทำได้ไม่ยาก แค่ต้องอาศัยเวลาและความตั้งใจนิดหน่อย นั่นคือการหาชีพจร ซึ่งมีอยู่ 4 จุดที่ดูจะวัดค่าได้ง่ายที่สุด ประกอบด้วย ข้อมือ, ข้อพับด้านในข้อศอก, ข้างคอ และหลังเท้า เมื่อคลำหาชีพจรเจอแล้ว ให้สังเกตการเต้นของชีพจรใน 60 วินาที ว่าได้กี่ครั้ง หรือจะสังเกตเพียง 30 วินาที แล้วนำจำนวนครั้งที่ได้ คูณ 2 ก็ได้เช่นกัน

อย่างไรก็ตาม วิธีดังกล่าวถ้าใช้กับอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักก็เป็นเรื่องง่าย แต่ไม่สะดวกแน่หากต้องคอยหยุดตัวเองเรื่อย ๆ เพื่อเช็คชีพจรขณะออกกำลังกาย ... สมาร์ทวอทช์ นาฬิกาอัจฉริยะจึงกลายเป็นแกดเจ็ตสุดฮิตของสายรักสุขภาพ ด้วยฟังก์ชั่นที่สามารถวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้ ไม่เพียงแค่นั้น ยังสามารถออกแบบตารางการฝึกซ้อม เช่นการฝึกวิ่ง Interval เป็นจังหวะ สลับเร็ว-ช้า เพื่อไม่ให้หัวใจของคุณต้องทำงานหนักเกินไปอีกด้วย

ซึ่งที่กล่าวมานั้น คือหนึ่งในคุณสมบัติของ HUAWEI WATCH GT 3 และ HUAWEI WATCH GT Runner ที่มีความสามารถรอบด้านและแม่นยำ สะดุดตาตั้งแต่ดีไซน์ ตัวเรือนและสายที่ดูใส่ได้ทั้งออกกำลังกายหรือใส่ออกงานก็ดูดีไปหมด มาพร้อมหน้าจอที่ใหญ่และชัด สามารถใช้งานได้จริงเวลาที่คุณออกกำลังกาย รวมถึงตอนที่คุณกำลังวิ่งอยู่  

แต่ยังไม่หมดแค่นี้ เพราะสำหรับสายวิ่ง HUAWEI WATCH GT 3 และ HUAWEI WATCH GT Runner มีฟีเจอร์ในการแนะนำแผนการวิ่ง หากไม่สะดวกไปวิ่งวันนั้น นาฬิกาจะปรับแผนการฝึกซ้อมให้เอง นอกจากนี้ยังเคลมด้วยว่าใช้แผนการฝึกซ้อมระดับนักวิ่งอาชีพมา ใครจะเตรียมซ้อมลงวิ่ง Half Marathon หรือ Marathorn ก็ฝึกตามแผนที่แนะนำได้เลย 

นอกจากนี้ความแม่นยำต่าง ๆ ยังไม่ธรรมดา ด้วยเซ็นเซอร์ในการตรวจวัดค่าได้ตลอดทั้งวัน1 ทั้ง SpO2 หรือค่าออกซิเจนในเลือด, Heart Rate, ความเครียด, ใส่หลับนอนก็ยังได้ และยังช่วยเตือนเราเมื่อค่าตัวเลขบางอย่างต่ำกว่าเกณฑ์ที่เราตั้งไว้ สามารถอ่านค่าวิเคราะห์เชิงลึกได้ผ่านแอปพลิเคชัน HUAWEI Health ที่ดาวน์โหลดมาใช้งานได้ทั้ง Andriod, iOS และสมาร์ทโฟนหัวเว่ย


เรื่องของการวัดตำแหน่งก็ไม่ต้องห่วง ทั้ง 3 รุ่นรองรับสัญญาณดาวเทียมถึง 5 เครือข่าย ใส่เดินป่าก็ยังได้ นำไปใส่วิ่งเทรลก็น่าจะชอบ ส่วนคนที่ชอบกีฬาอื่น ๆ ก็ไม่ต้องเป็นห่วง เพราะ HUAWEI WATCH GT Series นี้มีโหมดบันทึกการออกกำลังกายมากกว่า 100 โหมด เพื่อให้ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณ 

ฟังก์ชั่นครบครันขนาดนี้ แต่ HUAWEI WATCH GT Series ทั้ง HUAWEI WATCH GT 3 ขนาด 46 มิลลิเมตร และ 42 มิลลิเมตร รวมถึง HUAWEI WATCH GT Runner มาพร้อมราคาสบายกระเป๋า เริ่มต้นที่ 7,000 กว่าบาทเท่านั้น สนใจรายละเอียดผลิตภัณฑ์เพิ่มเติมที่นี่ https://bit.ly/31IFsWf 

 

แหล่งอ้างอิง

https://www.health.harvard.edu/heart-health/hows-your-heart-rate-and-why-it-matters
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/the-facts-about-high-blood-pressure/all-about-heart-rate-pulse
https://read.thai.run/7650/

 

1) ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ใช่อุปกรณ์ทางการแพทย์ ข้อมูลการวัดผลและผลลัพธ์ที่ได้เพื่อการโฆษณาเท่านั้นและไม่มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัยโรคหรือใช้ทางการแพทย์



AUTHOR

เจษฎา บุญประสม

Content Creator ผู้ชื่นชอบการกิน, ท่องเที่ยว และดูกีฬาแทบทุกประเภท โดยเฉพาะฟุตบอล, อเมริกันเกมส์, มอเตอร์สปอร์ต, อีสปอร์ต
     


PHOTO

อภิสิทธิ์ โชติพิบูลย์ทรัพย์

Graphic Designer แห่ง Main Stand ผู้รับเหมางานภาพกราฟิกหน้าปกบทความทุกชิ้น
     


x