เปิดบทสัมภาษณ์คุณหมอ วิธีฟื้นฟูร่างกายหลังแฟนบอลในไทย นอนผิดเวลา โหมดูฟุตบอลโลก

การแข่งขันฟุตบอลโลก 2026 ที่ผ่านมา หนึ่งในปัญหาสำคัญของแฟนบอลชาวไทย หรือแฟนบอลชาติใดก็ตามที่อยู่ในไทย คงหนีไม่พ้นการนอนผิดเวลา หรือการอดหลับอดนอน เพื่อติดตามการแข่งขันฟุตบอลโลก ที่จัดขึ้นในทวีปอเมริกาเหนือ เนื่องจากโปรแกรมแข่งขันมีหลายช่วงเวลา ตั้งแต่ 23.00 น. ไปจนถึง 11.00 น. ตามเวลาประเทศไทย

ทีมข่าว MAIN STAND สัมภาษณ์ นายแพทย์พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ แพทย์เวชศาสตร์ฟื้นฟู และแพทย์เวชศาสตร์การบิน สถาบันเวชศาสตร์การกีฬาและออกกำลังกายกรุงเทพ โรงพยาบาลกรุงเทพ สำนักงานใหญ่ ถึงวิธีฟื้นฟูร่างกาย หลังนอนไม่เพียงพอ ว่าควรทำอย่างไรจึงจะกลับมานอนหลับสนิทตามเดิม และให้ร่างกายกลับเข้าสู่ตามตารางชีวิตปกติ

แต่ก่อนที่จะไปอ่านถึงวิธีการกลับมานอนหลับให้เป็นปกติ คุณหมออยากให้ทุกคนเข้าใจถึงผลกระทบของการนอนไม่เพียงพอกันก่อน

คุณหมออธิบายว่า โดยปกติแล้ว คนเราควรนอนหลับให้เพียงพอประมาณ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน ซึ่งแน่นอนว่าการอดนอน เพื่อดูฟุตบอลย่อมทำให้ระยะเวลาการนอนลดลง และเมื่อเกิดขึ้นต่อเนื่องตลอดช่วงการแข่งขันฟุตบอลโลกที่กินเวลานานกว่า 1 เดือน สิ่งที่ได้รับผลกระทบคือ Circadian Rhythm หรือ นาฬิกาชีวภาพของร่างกาย จะเกิดอาการรวน

ผลที่ตามมาคือ อาการง่วงนอนระหว่างวัน สมาธิลดลง ความจำแย่ลง การตัดสินใจไม่มีประสิทธิภาพ อารมณ์แปรปรวน และท้ายที่สุดจะส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน

ซึ่งปกติแล้ว หากนอนไม่เพียงพอ เราจะต้องมาชดเชยการนอนทีหลัง หรือเรียกกระบวนการนี้ว่าการติดหนี้การนอน (Sleep Debt) ง่าย ๆ คือ หากอดนอนเท่าไร ก็ต้องชดเชยการนอนให้ใกล้เคียงกับเวลาที่เสียไป เช่น หากคืนหนึ่งคุณนอนเพียง 5 ชั่วโมง แต่ร่างกายต้องการการนอน 8 ชั่วโมง คืนถัดไปก็ต้องนอนเพิ่มอีกประมาณ 3 ชั่วโมง

แต่ในกรณีของการอดนอนดูฟุตบอลโลกอาจใช้ไม่ได้กับกระบวนการนี้ เพราะการแข่งขันฟุตบอลโลกที่ผ่านมา กินเวลานานถึง 1 เดือน 8 วัน (11 มิถุนายน 2569 – 19 กรกฎาคม 2569 ตามวันเวลาท้องถิ่นเม็กซิโก, สหรัฐฯ และแคนาดา) สมมุติว่าคุณติดหนี้การนอนวันละ 3 ชั่วโมง เท่ากับว่าจะสะสมหนี้การนอนมากกว่า 117 ชั่วโมง ซึ่งเป็นไปไม่ได้ที่จะชดเชยทั้งหมดภายในคืนเดียว

แล้วจะทำอย่างไรให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายกลับมาเป็นปกติ ?

คุณหมอ อธิบายว่า หากอดนอนต่อเนื่องเป็นเวลา 1 เดือน การฟื้นตัวก็อาจต้องใช้เวลาประมาณ 1 เดือนเช่นกัน ซึ่งแบ่งแนวทางการปรับตัวออกเป็น 4 ระยะ ดังนี้

หากสมมุติว่าเป็นคนทำงานที่ต้องตื่นเวลา 06.00 น. ทุกวัน และปกติเข้านอนเวลา 22.00 น. ในสัปดาห์แรกควรเพิ่มระยะเวลาการนอนเป็น 9-10 ชั่วโมงต่อคืน หรือพูดง่าย ๆ คือ เข้านอนตั้งแต่เวลา 20.00 น. และตื่นเวลา 06.00 น. แต่หากนอนไม่หลับ คุณหมอแนะนำว่าสามารถใช้ยานอนหลับชนิดอ่อน ๆ เป็นตัวช่วยได้

เมื่อเข้าสู่สัปดาห์ที่สอง สามารถลดเวลานอนลงเหลือประมาณ 8-9 ชั่วโมง หรืออาจขยับเวลาเข้านอนเป็น 21.00 น.

ส่วนในสัปดาห์ที่สามและสี่ ควรกลับไปเข้านอนตามเวลาปกติของแต่ละคน (เช่น ผู้ที่ปกติเข้านอนเวลา 22.00 - 23.00 น.) พร้อมนอนให้ครบ 8-10 ชั่วโมงต่อคืน

อย่างไรก็ตาม คุณหมอเน้นย้ำว่า ไม่ว่าจะเข้านอนกี่โมง สิ่งสำคัญคือ ต้องตื่นให้ตรงเวลาเดิมทุกวัน ไม่ควรคิดว่าช่วงวันเสาร์-อาทิตย์ที่ไม่ต้องทำงานจะสามารถนอนชดเชยได้ เพราะพฤติกรรมดังกล่าวจะยิ่งทำให้นาฬิกาชีวภาพของร่างกายแปรปรวนมากกว่าเดิม

นอกจากการนอนแล้ว คุณหมอยังให้คำแนะนำเพิ่มเติมหลายเรื่องดังนี้

1. รับแสงแดดยามเช้า 10-30 นาที

หลังตื่นนอนควรออกไปรับแสงแดดประมาณ 10-30 นาที (ดีที่สุดคือ 30 นาที) เพราะแสงแดดจะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพของร่างกาย แสงจะเข้าสู่ดวงตาและไปกระตุ้นสมองในส่วนที่เรียกว่าต่อมไพเนียล (Pineal Gland) ซึ่งเป็นเซ็นเซอร์ของร่างกายที่ช่วยให้เรารับรู้เวลา แต่พอเราอดนอนเป็นเวลานาน เซ็นเซอร์ตรงนี้จะรวน จึงควรทำเช่นนี้ต่อเนื่องทุกวัน เป็นเวลา 1 เดือน

2. ง่วงระหว่างวัน งีบได้ แต่ไม่เกิน 20 นาที

หากง่วงนอนระหว่างวัน สามารถงีบได้ แต่ไม่ควรเกิน 20 นาที และไม่ควรงีบหลังเวลา 15.00 น. เพราะอาจรบกวนการนอนในช่วงกลางคืน แม้แต่ในวันหยุดก็ไม่ควรนอนชดเชยเป็นเวลานาน เพราะจะยิ่งทำให้นาฬิกาชีวภาพแปรปรวน

3. กาแฟ แก้วสุดท้ายไม่ควรเกิน 14.00 น.

คุณหมอแนะนำให้ดื่มกาแฟแก้วสุดท้ายไม่เกิน 14.00 น. เนื่องจากคาเฟอีนอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนในช่วงกลางคืน

4. อาหาร

เรื่องการกิน กินได้ตามปกติ 3 มื้อ แต่อาจเพิ่มอาหารประเภทแป้ง เพราะแป้งจะช่วยกระตุ้นฮอร์โมนที่ทำให้หลับง่ายขึ้น แต่หากผู้ที่กำลังควบคุมอาหารหรือกำลังลดแป้งสามารถปฏิบัติตามแผนการกินของตนเองได้ตามปกติ

5. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

ควรออกกำลังกายประมาณ 30-45 นาที เริ่มจากความหนักระดับเบาถึงปานกลาง สามารถทำได้ทั้งช่วงเช้าและช่วงเย็น

6. ลดการรับแสงผ่านดวงตาก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง

ควรหลีกเลี่ยงแสงทุกชนิดที่จะเข้าสู่ดวงตา ก่อนเข้านอนประมาณ 1-2 ชั่วโมง เพราะแสงจะกระตุ้นให้สมองรับรู้ว่ายังเป็นเวลากลางวัน ส่งผลให้หลับยากและคุณภาพการนอนลดลง

ดั้งนั้นหากใครที่ยังพบปัญหาเรื่องการนอนหลับ หรือยังรู้สึกว่าร่างกายไม่สามารถกลับเข้าสู่ภาวะปกติได้ หลังจากการดูฟุตบอลโลก ที่เพิ่งจบลงหมาด ๆ ลองนำคำแนะนำทั้งหมดนี้จาก นายแพทย์พิเชษฐ์ เยี่ยมศิริ ไปปรับใช้กันดูได้

ส่วนเรื่องวิธีการฟื้นฟูสภาพจิตใจ กรณีเชียร์ทีมรักไม่สมหวัง ทีมข่าว MAIN STAND ขอเป็นกำลังใจให้ทุกคน ณ ที่นี้