ปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในทุกเพศทุกวัย สาเหตุของอาการปวดหลังมีได้หลายประการ เช่น การใช้งานกล้ามเนื้อหลังที่มากเกินไป ยกของหนักผิดท่า นั่งทำงานหรือขับรถนานๆ โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท โรคกระดูกสันหลังเสื่อม โรคอ้วน เป็นต้น
อาการปวดหลังอาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก โดยเฉพาะอาการ ปวดหลังมากจนนอนไม่ได้ ซึ่งหากมีอาการปวดหลังมากจนนอนไม่ได้ ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม แต่ในเบื้องต้น เรามีวิธีการดูแลดังนี้
วิธีบรรเทาอาการปวดหลังมากจนนอนไม่ได้
- นอนในท่าที่สบายที่สุด ไม่ควรนอนหงาย เพราะอาจทำให้ปวดหลังมากขึ้น ควรนอนตะแคง โดยงอขาทั้ง 2 ข้างเล็กน้อย หรือนอนคว่ำ โดยสอดหมอนรองบริเวณใต้หน้าอกและหน้าท้อง
- ใช้ความร้อนหรือความเย็น การประคบร้อนหรือเย็นบริเวณที่ปวดหลังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้ โดยให้ประคบร้อนเป็นเวลา 20 นาที แล้วประคบเย็นเป็นเวลา 20 นาที ทำซ้ำ 2-3 ครั้งต่อวัน
- รับประทานยาแก้ปวด ยาแก้ปวด เช่น ยาพาราเซตามอล ไอบูโพรเฟน หรือยาแก้อักเสบชนิดไม่ใช่สเตียรอยด์ (NSAIDs) สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดได้
- ออกกำลังกาย การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้
วิธีป้องกันอาการปวดหลัง
- ปวดหลังมากจนนอนไม่ได้ : ควรป้องกันด้วยการรักษาท่าทางที่ดีทั้งในการนั่ง ยืน และเดิน ไม่ควรนั่งหรือยืนนานๆ ควรลุกขึ้นเปลี่ยนอิริยาบถบ้างเป็นระยะ
- ยกของอย่างถูกวิธี : ควรยกของโดยใช้กล้ามเนื้อขาเป็นหลัก ไม่ควรใช้กล้ามเนื้อหลังในการยกของ
- ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ : การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอสามารถช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและลดความเสี่ยงในการเกิดอาการปวดหลังได้
ตัวอย่างท่าออกกำลังกายที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
ท่าแมว-วัว เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อหน้าท้อง
- เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ วางมือไว้ใต้ไหล่และวางเข่าไว้ใต้สะโพก
- ยกศีรษะขึ้นและงอหลังขึ้นเล็กน้อย ค้างไว้ 5 วินาที
- ย่อศีรษะลงและโค้งหลังลง ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าคดตัว เป็นท่าที่ช่วยยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
- เริ่มต้นด้วยการยืนตรง กางขากว้างเท่าช่วงไหล่
- ค่อยๆ โน้มตัวไปข้างหน้า โดยให้มือแตะพื้นด้านหน้า ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ ยืดตัวขึ้นตรง ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
ท่าสะพาน เป็นท่าที่ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง
- เริ่มต้นด้วยการนอนหงาย งอเข่า วางเท้าราบกับพื้น
- ยกสะโพกขึ้นจากพื้น โดยให้ลำตัวเป็นแนวตรงจากหัวจรดเท้า ค้างไว้ 5 วินาที
- ค่อยๆ วางสะโพกลง ค้างไว้ 5 วินาที
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง
หากมีอาการปวดหลังมากจนนอนไม่ได้หรืออาการปวดหลังไม่ดีขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์เพื่อตรวจหาสาเหตุและรับการรักษาที่เหมาะสม
