วิตามินบีในอาหาร หาได้จากที่ไหน สำคัญอย่างไรต่อร่างกาย ?

เคยรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือไม่มีสมาธิโดยไม่ทราบสาเหตุบ้างไหม? หนึ่งในปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องคือ การขาดวิตามินบี ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทหลากหลายต่อระบบในร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท การเผาผลาญพลังงาน และการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินบีเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน

วิตามินบี มีกี่ชนิด และแต่ละชนิดมีหน้าที่อย่างไร?

วิตามินบี เป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยหลายชนิด ซึ่งมักเรียกรวมกันว่า "วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)" ได้แก่:

• วิตามินบี1 (ไทอะมีน) – ช่วยการทำงานของระบบประสาท และการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
• วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) – ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และดูแลผิวหนังให้แข็งแรง
• วิตามินบี3 (ไนอะซิน) – ช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล
• วิตามินบี5 (แพนโทเทนิก แอซิด) – เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและกรดไขมัน
• วิตามินบี6 (ไพริดอกซิน) – สำคัญต่อระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน และการสร้างเซโรโทนิน
• วิตามินบี7 (ไบโอติน) – มีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
• วิตามินบี9 (โฟเลต) – จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ และช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
• วิตามินบี12 (โคบาลามิน) – จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และระบบประสาท

แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี

วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภททั้งจากสัตว์และพืช ซึ่งการกินอาหารหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับวิตามินบีครบถ้วน

อาหารจากสัตว์

• เนื้อหมู – อุดมด้วยวิตามินบี1
• ตับไก่/ตับหมู – แหล่งรวมวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะบี2 บี6 และบี12
• ปลาแซลมอน ปลาทูน่า – มีทั้งบี3 บี6 และบี12
• ไข่และนม – ให้วิตามินบี2 และบี12 อย่างพอเหมาะ

อาหารจากแหล่งพืช

• ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต – ให้บี1 บี3 และโฟเลต
• ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต – มีบี2 บี6 และไบโอติน
• ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี – ให้โฟเลต
• กล้วย – ให้วิตามินบี6
• ยีสต์เบียร์ – แหล่งวิตามินบีรวมที่ดีมาก โดยเฉพาะบี1 และบี2

ภาวะขาดวิตามินบี...ส่งผลอย่างไร ?

ภาวะการขาดวิตามินบี ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาจนำไปสู่อาการที่แตกต่างกันตามชนิดที่ขาด เช่น:

• อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
• เบื่ออาหาร
• ปลายมือปลายเท้าชา
• ผิวแห้ง ผมร่วง
• อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า
• โลหิตจาง (ในกรณีขาดบี9 และบี12)

ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี ได้แก่ ผู้สูงอายุ ผู้กินมังสวิรัติ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย และผู้มีโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวาน หรือโรคทางเดินอาหาร

วิตามินบี แม้จะเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เลยในทุกระบบของร่างกาย โดยเฉพาะเรื่องพลังงาน สมอง และผิวพรรณ การกินอาหารให้หลากหลาย และเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมากเกินไป จะช่วยให้เราได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอในแต่ละวัน หากมีข้อสงสัยหรืออาการผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อแนวทางที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน