เคยรู้สึกเหนื่อยล้า อ่อนเพลีย หรือไม่มีสมาธิโดยไม่ทราบสาเหตุบ้างไหม? หนึ่งในปัจจัยที่อาจเกี่ยวข้องคือ การขาดวิตามินบี ซึ่งเป็นกลุ่มสารอาหารสำคัญที่มีบทบาทหลากหลายต่อระบบในร่างกาย โดยเฉพาะระบบประสาท การเผาผลาญพลังงาน และการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างวิตามินบีเองได้ จำเป็นต้องได้รับจากอาหารที่เรากินในแต่ละวัน
วิตามินบี มีกี่ชนิด และแต่ละชนิดมีหน้าที่อย่างไร?
วิตามินบี เป็นสารอาหารที่ประกอบด้วยหลายชนิด ซึ่งมักเรียกรวมกันว่า "วิตามินบีรวม (Vitamin B Complex)" ได้แก่:
- วิตามินบี1 (ไทอะมีน) – ช่วยการทำงานของระบบประสาท และการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นพลังงาน
- วิตามินบี2 (ไรโบฟลาวิน) – ส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ และดูแลผิวหนังให้แข็งแรง
- วิตามินบี3 (ไนอะซิน) – ช่วยควบคุมระบบย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอล
- วิตามินบี5 (แพนโทเทนิก แอซิด) – เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์ฮอร์โมนและกรดไขมัน
- วิตามินบี6 (ไพริดอกซิน) – สำคัญต่อระบบประสาท ภูมิคุ้มกัน และการสร้างเซโรโทนิน
- วิตามินบี7 (ไบโอติน) – มีบทบาทในการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน
- วิตามินบี9 (โฟเลต) – จำเป็นสำหรับหญิงตั้งครรภ์ และช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง
- วิตามินบี12 (โคบาลามิน) – จำเป็นต่อการสร้างเซลล์เม็ดเลือด และระบบประสาท
แหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี
วิตามินบีสามารถพบได้ในอาหารหลายประเภททั้งจากสัตว์และพืช ซึ่งการกินอาหารหลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการได้รับวิตามินบีครบถ้วน
อาหารจากสัตว์
- เนื้อหมู – อุดมด้วยวิตามินบี1
- ตับไก่/ตับหมู – แหล่งรวมวิตามินบีหลายชนิด โดยเฉพาะบี2 บี6 และบี12
- ปลาแซลมอน ปลาทูน่า – มีทั้งบี3 บี6 และบี12
- ไข่และนม – ให้วิตามินบี2 และบี12 อย่างพอเหมาะ
อาหารจากแหล่งพืช
- ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต – ให้บี1 บี3 และโฟเลต
- ถั่วเปลือกแข็ง เช่น อัลมอนด์ วอลนัต – มีบี2 บี6 และไบโอติน
- ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี – ให้โฟเลต
- กล้วย – ให้วิตามินบี6
- ยีสต์เบียร์ – แหล่งวิตามินบีรวมที่ดีมาก โดยเฉพาะบี1 และบี2
ภาวะขาดวิตามินบี...ส่งผลอย่างไร ?
ภาวะการขาดวิตามินบี ซึ่งเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ร่างกายต้องการ อาจนำไปสู่อาการที่แตกต่างกันตามชนิดที่ขาด เช่น:
- อ่อนเพลีย ไม่มีแรง
- เบื่ออาหาร
- ปลายมือปลายเท้าชา
- ผิวแห้ง ผมร่วง
- อารมณ์แปรปรวน ซึมเศร้า
- โลหิตจาง (ในกรณีขาดบี9 และบี12)
ผู้ที่เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี ได้แก่ ผู้สูงอายุ ผู้กินมังสวิรัติ ผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์บ่อย และผู้มีโรคเรื้อรังบางชนิด เช่น เบาหวาน หรือโรคทางเดินอาหาร
วิตามินบี แม้จะเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการในปริมาณไม่มาก แต่ขาดไม่ได้เลยในทุกระบบของร่างกาย โดยเฉพาะเรื่องพลังงาน สมอง และผิวพรรณ การกินอาหารให้หลากหลาย และเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสีมากเกินไป จะช่วยให้เราได้รับวิตามินบีอย่างเพียงพอในแต่ละวัน หากมีข้อสงสัยหรืออาการผิดปกติ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อแนวทางที่เหมาะสมกับสุขภาพของแต่ละคน