mainstand

Grand Stand

สู้ท้าฝ่านรก : เคล็ดลับการออกกำลังกายในวันที่อากาศแผดเผาไหม้เช่นนี้



แม้จะมีเทศกาลสงกรานต์ให้สาดน้ำกันอย่างชุ่มฉ่ำ แต่ยอมรับเถอะว่า ช่วงเวลาแค่ 3 วัน (ถ้าไม่ไปเล่นวันไหลต่อ) มันไม่ได้ช่วยให้คุณหนีพ้นจากสภาพอากาศประหนึ่งตกนรกในฤดูร้อน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ช่วงเดือนเมษายนไปได้


 

เพราะแม้บนหน้าจอจะบอกว่าอุณหภูมิแค่หลัก 30 °C แต่ด้วยค่าความชื้นสัมพัทธ์ ทำให้ค่า Heat Index หรือดัชนีการวัดค่าความร้อนแตกต่างจากอุณหภูมิจริงๆ เมื่อเราจะรู้สึกร้อนกว่าอุณหภูมิในตอนนั้น และยิ่งหากอุณหภูมิสูงแถมความชื้นสัมพัทธ์สูงด้วยแล้ว อากาศตามความรู้สึกที่สัมผัสก็จะยิ่งร้อนเข้าไปใหญ่

แม้อากาศจะร้อนแค่ไหน แต่ร่างกายก็จำเป็นต้องฟิตไว้ ยิ่งหากใครมีแผนจะไปอวดซิกแพ็คหรือเอวเอสที่ชายหาดแล้วล่ะก็ การออกกำลังกายท่ามกลางสภาพอากาศที่ร้อนระอุคงเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แล้วเราจะฟิตร่างกายในสภาพอากาศเช่นนี้อย่างไรกันดี?

 

อันตรายจากความร้อน

ก่อนที่จะไปว่ากันถึงวิธีการออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน เราคงต้องทำความเข้าใจเสียก่อนว่า อากาศที่ร้อนจัดๆ ส่งผลเสียอย่างไรต่อร่างกายบ้าง?


Photo : www.verywellfit.com

เมื่อต้องเผชิญกับสภาพอากาศร้อนจัด ร่างกายจะสูบฉีดเลือดไปเลี้ยงตามผิวหนังเพื่อช่วยระบายความร้อน ส่งผลให้มีเลือดไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกายอย่าง สมอง, กล้ามเนื้อ รวมถึงอวัยวะต่างๆ น้อยลง ด้วยเหตุดังกล่าวจึงทำให้สภาพร่างกายและจิตใจของเราแย่ลง

ไม่เพียงเท่านั้น อากาศร้อนยังอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ อาทิ ตะคริวแดด ซึ่งการสูญเสียของเหลวและเกลือแร่จากความร้อน รวมถึงการออกกำลังกายจนเหงื่อออกมาก อาจทำให้กล้ามเนื้อเกิดอาการหดเกร็งหรือเป็นตะคริว, อาการเพลียแดด ที่การสูญเสียเหงื่อจากการทำงานหรือออกกำลังกายกลางแดด ทำให้เกิดอาการวิงเวียน และอาจเป็นลม รวมถึงผดร้อน ซึ่งเกิดจากต่อมเหงื่อที่อุดตันจนไม่สามารถระบายเหงื่อออกมาตามรูขุมขนได้

แต่ภัยร้ายแรงที่สุดซึ่งมากับอากาศร้อนๆ นั้นก็คือ โรคลมแดด หรือ Heat Stroke ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายอยู่ในสิ่งแวดล้อมที่มีอุณหภูมิสูงเป็นเวลานาน จนทำให้อุณหภูมิในร่างกายสูงเกิน 40 °C จนส่งผลต่อระบบไหลเวียนโลหิตและระบบสมอง โดย นายแพทย์จิโรจ สินธวานนท์ รองอธิบดีกรมการแพทย์ กล่าวถึงอาการและกลุ่มบุคคลที่มีความเสี่ยงต่อโรคนี้ว่า

"สัญญาณเตือนที่สำคัญของโรคฮีทสโตรก คือไม่มีเหงื่อออกแม้จะอากาศร้อน, หน้าแดง, ตัวร้อนจัดขึ้นเรื่อยๆ,  รู้สึกกระหายน้ำมาก, วิงเวียน, ปวดศีรษะ, คลื่นไส้ หายใจเร็ว, อาเจียน, เกร็งกล้ามเนื้อ, ชัก, มึนงง, สับสน,  รูม่านตาขยาย, ความรู้สึกตัวลดน้อยลงจนอาจหมดสติ, หัวใจเต้นเร็วแต่แผ่วเบา ซึ่งถ้าไม่ได้รับการแก้ไขอย่างถูกต้องและทันเวลา อาจทำให้หัวใจหยุดเต้นและถึงแก่ชีวิตได้ ตรงนี้จะแตกต่างจากอาการเพลียแดดทั่วๆ ไปที่จะมีเหงื่อออกด้วย"

"สำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงในการเกิดโรคฮีทสโตรก คือ ผู้สูงอายุ, เด็ก, ผู้ที่อดนอน, ผู้ที่ดื่มเหล้าจัด, ผู้ที่ทำงานในสภาพอากาศที่ร้อนชื้น และผู้ที่เป็นโรคเรื้อรัง  เช่น โรคความดันโลหิตสูง, โรคเบาหวาน, โรคหัวใจ และโรคอ้วน รวมถึงนักกีฬา และทหารที่เข้ารับการฝึกโดยไม่มีการเตรียมสภาพร่างกายให้พร้อมที่จะเผชิญกับสภาพอากาศร้อนจัด"


Photo : www.rhoderunner.com

อย่างไรก็ตาม ผลการศึกษาที่ตีพิมพ์ในนิตยสาร Medicine and Science in Sports and Exercise เมื่อปี 2002 ก็ดูจะทำให้เราได้เห็นถึงข้อดีของการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนอยู่บ้าง เพราะทีมวิจัยได้จับนักกีฬา 9 คนปั่นจักรยานในเวลา 90 นาทีในสภาพอากาศที่แตกต่าง และพบว่าอากาศที่ร้อนกว่าจะช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีกว่า

สาเหตุก็เพราะ เมื่ออากาศร้อน ร่างกายจะทำงานหนักขึ้นเพื่อลดอุณหภูมิในร่างกาย จากการที่ร่างกายสูบฉีดเลือดเข้าไปที่ผิวหนังอย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้น ด้วยเหตุนี้ การออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน จึงช่วยเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ได้มากกว่าเดิมนั่นเอง

เรื่องดังกล่าว เจสสิก้า แมทธิวส์ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านวิทยาศาสตร์การกีฬาที่ มิรามาร์ คอลเลจ เมืองซานดิเอโก้ สหรัฐอเมริกา ขยายความเพิ่มเติมว่า "โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังกายก็จะเป็นการเพิ่มอุณหภูมิร่างกายอยู่แล้ว ยิ่งอุณหภูมิสูงขึ้นเท่าไหร่ ก็ต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อควบคุมอุณหภูมิภายในร่างกายไม่ให้สูงจนเกินไป นั่นหมายถึงการเผาผลาญแคลอรี่ที่เพิ่มขึ้นด้วย"

อย่างไรก็ตาม แมทธิวส์ได้เปิดเผยอีกว่า หากร่างกายอยู่ในสภาวะหนาวสั่น ซึ่งหมายความถึงว่าอยู่ในสภาพอากาศที่หนาวถึงขั้วกระดูก การเผาผลาญแคลอรี่เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายกลับจะมีมากยิ่งกว่าในช่วงอุณหภูมิสูงๆ เสียอีก แต่ถึงกระนั้น ปัจจัยที่จะนำมาซึ่งการเผาผลาญแคลอรี่นั้นก็มีมากมาย และเรื่องอุณหภูมินั้นเป็นปัจจัยที่มีผลน้อยมากๆ

 

น้ำ...ขาดไม่ได้

ในร่างกายของคนเรา น้ำ คือส่วนประกอบที่มีมากที่สุดถึง 70% และจากข้อมูลผลเสียที่เกิดขึ้นจากการสูญเสียน้ำ ไม่ว่าจะเป็นเพราะการออกกำลังกายหรือต้องเผชิญกับสภาพอากาศร้อน คงเป็นที่เข้าใจกันแล้วว่า น้ำมีความสำคัญเพียงใด ภาวะขาดน้ำ หรือ Dehydrated จึงเป็นความเสี่ยงที่ต้องพึงระวังเป็นอย่างมาก


Photo : www.runnersworld.com

อย่างไรก็ตาม มหาวิทยาลัย จอห์น ฮอปกิ้นส์ ได้เปิดเผยถึงข้อมูลที่น่าสนใจ นั่นคือ เหงื่อที่ไหลออกจากร่างกาย ไม่ใช่สิ่งที่บ่งบอกถึงภาวะขาดน้ำได้เสมอไป เพราะสภาพอากาศที่แตกต่างส่งผลต่อเหงื่อที่ออกมาด้วย โดยในสภาพอากาศแห้ง เหงื่อจะออกมากกว่าสภาพอากาศชื้น แต่เราอาจไม่รู้สึกมากนัก เพราะเหงื่อระเหยในสภาพอากาศแห้งได้เร็วกว่ามากๆ นั่นเอง

ซึ่งวิธีการที่จะเช็กว่าร่างกายเราอยู่ในภาวะขาดน้ำหรือไม่นั้นก็ง่ายๆ นั่นคือการสังเกตปัสสาวะ โดยหากเป็นสีเหลืองอ่อน แสดงว่ายังอยู่ในภาวะปกติ แต่ถ้าสีเข้มขึ้นมาเมื่อไหร่ นั่นแหละ คุณกำลังขาดน้ำแล้ว

และวิธีการที่จะช่วยลดการสูญเสียน้ำจากการออกกำลังกายกับความร้อนได้ดีที่สุดก็คือ เติมมันเข้าไปให้บ่อยที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยทางมหาวิทยาลัยจอห์น ฮอปกิ้นส์ แนะนำว่า จะเป็นน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มเกลือแร่ก็ได้ หรือจะเป็นน้ำผลไม้ก็ไม่เลวเช่นกัน อย่างไรก็ตาม ขอแนะนำว่า ค่อยๆ จิบจะดีที่สุด เพราะถ้าซัดโฮกๆ เข้าไป รับประกันว่ามีจุก

 

ออกกำลังให้ดีต้องมีแผน

การจะออกกำลังกายให้ส่งผลดีต่อร่างกายที่สุด การวางแผนที่ดีคือสิ่งสำคัญ และการออกกำลังกายในสภาพอากาศที่ร้อนจัดเช่นนี้ก็เหมือนกัน


Photo : sundried.com

เริ่มจากเสื้อผ้า สภาพอากาศเช่นนี้ควรสวมเครื่องแต่งกายให้น้อยชิ้น โดยเน้นเสื้อผ้าที่มีความบางเบาและหลวม หลีกเลี่ยงการใส่ผ้าคอตตอนที่ดูดซับเหงื่อได้ดี หากเป็นชุดที่มีสีสว่างๆ และมีรูระบายอากาศมากๆ ก็ยิ่งเพอร์เฟกต์ เพราะจะช่วยสะท้อนความร้อนกับระบายเหงื่อออกไปได้เร็วที่สุด ยิ่งหากต้องออกกำลังกลางแดดแล้ว แว่นตากรองแสงก็ถือเป็นอีกสิ่งสำคัญเพื่อปกป้องดวงตา และเพื่อรักษาผิว อย่าลืมทาครีมกันแดดก่อนออกไปลุยด้วยล่ะ ที่สำคัญ หลังจากออกกำลังกายแล้ว นั่งพักในที่ร่มๆ สักหน่อย อย่าเพิ่งรีบเปลี่ยนเสื้อ เพราะเหงื่อจะระบายออกจากร่างกายผ่านเสื้อเปียกๆ ได้เร็วกว่า

นอกจากนี้ หากมีผ้าเช็ดตัวผืนเล็กๆ ติดตัวไปด้วยก็ไม่เลว โดย เจสส์ คิง ครูสอนฟิตเนสจาก Peloton Cycle แนะนำว่า "วิธีการใช้ก็ง่ายๆ แช่น้ำ บิดหมาดๆ สะบัดสองสามที แล้วก็เช็ดที่คอกับแขน มันช่วยลดความร้อนในร่างกายคุณได้ดีเลยล่ะ"


Photo : www.heart.org

ประเด็นต่อมาคือเรื่องของเวลา แน่นอนว่าสภาพอากาศร้อนๆ เช่นนี้ การออกแดดในช่วงเที่ยงๆ ถึงบ่ายอ่อนๆ หรือช่วง 11:00-15:00 น. ซึ่งเป็นช่วงที่อากาศร้อนที่สุดคือสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง ช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดนั้นคือช่วงเช้าตรู่หรือพลบค่ำ ซึ่งอุณหภูมิจะลดลงจนสามารถออกกำลังกายได้อย่างไม่ทรมานจนเกินไป และถ้าหากเป็นไปได้ ฤดูนี้คือช่วงเวลาที่เหมาะสมที่สุดในการเข้าห้องฟิตเนสติดแอร์เย็นๆ หรือกระโดดลงสระว่ายน้ำมากที่สุดแล้ว แต่หากเป็นกีฬาที่ต้องเล่นกลางแจ้งอย่างไม่อาจหลีกเลี่ยงได้ หาที่ที่มีร่มเงาหน่อยก็จะเป็นการดี

และโปรแกรมการออกกำลังกายก็ถือเป็นอีกสิ่งที่สำคัญไม่แพ้กัน ซึ่งหนึ่งในรูปแบบการออกกำลังกายที่ดูจะเหมาะสมสำหรับช่วงอากาศร้อนคือ HIIT (High Intensity Interval Training) ซึ่งเป็นการออกกำลังกายแบบเบาสลับหนักไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง

โดย เนดรา โลเปซ เจ้าของร่วม The PE Club กล่าวว่า "วิธีนี้นอกจากจะช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้มากที่สุดในระยะเวลาอันสั้นแล้ว ยังสามารถช่วยให้คุณไม่ต้องเผชิญกับแสงแดดจนนานเกินไป เพราะเป็นรูปแบบการออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อยกว่า ไม่เพียงเท่านั้น มันยังช่วยให้ระบบเมตาบอลิซึ่มได้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ซึ่งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ได้นานถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายอีกด้วย"


Photo : physiodirectnz.com

การวางแผนที่ดีในทุกๆ เรื่อง รวมถึงการลดความร้อนที่ออกจากร่างกาย เติมน้ำชดเชยที่สูญเสียไปไม่ให้ขาด คือเคล็ดลับสำคัญที่จะช่วยให้คุณเอาตัวรอดจากสภาพอากาศอันร้อนระอุเช่นนี้ได้ เช่นเดียวกับการออกกำลังกาย …

เพราะสุขภาพร่างกายที่ดีขึ้น ต้องมาพร้อมกับการเซฟตัวเองจากความเสี่ยงต่างๆ เพื่อให้พร้อมรับสิ่งดีๆ ที่จะเข้ามาในชีวิตในวันข้างหน้าด้วยเช่นกัน

 

แหล่งอ้างอิง

https://www.bbc.com/sport/supermovers/44783808
https://www.gq.com/story/summer-heat-workout
https://www.hopkinsmedicine.org/gim/core_resources/Patient%20Handouts/Handouts_May_2012/Hot%20Weather%20Exercise.pdf
https://www.livestrong.com/article/373028-does-exercising-in-hot-temperatures-burn-more-fat/
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048167
https://www.pobpad.com/อากาศร้อน-ผลกระทบต่อสุข
http://www.shawpat.or.th/index.php?option=com_content&view=article&id=317:-heat-stroke-&catid=49:-m---m-s&Itemid=203



ชื่นชอบบทความนี้ของ : เจษฎา บุญประสม ?

แชร์เลยหากคุณอยากแบ่งปันกับคนใกล้ตัว



บทความที่เกี่ยวข้อง